如何在电脑前坐着的时候锻炼

2026-06-02 05:37:32 [热点] 来源：赫斯之威网

对于大多数白领而言，何电候锻每天守在办公桌前在键盘上敲敲打打8小时已经成为日常生活的脑前一部分了。然而，何电候锻整天坐在电脑前可能对身体并不好，脑前因为如果坐姿不对，何电候锻可能会引起背痛、脑前眼部疲劳和其他问题。何电候锻另一方面，脑前做办公室工作并不一定会成为对健康的何电候锻危害。如果你也是脑前位需整天待在桌前的人，可以学一学这篇文章一些简单的何电候锻方法，以改进你的脑前姿势，保持身体的何电候锻健康。

方法1正确的脑前姿势

1观察适合办公专用椅的坐姿。
你的何电候锻背应该挺直，双肩后屈，显示器高度与双眼平行。如果你需要抬头或低头看，那么你需要调整你的屏幕高度了。同样，确保你的腕部不搭在键盘或鼠标上（除非你有一个腕部护板）。这样能减少患腕管综合征（对腕部的压力会导致疼痛、失去感觉与虚弱）的几率。保持双腿在膝盖处弯曲，使膝盖略高于臀部。脚应平整地放在地板上，或踩在某些踏步工具上。

方法2简单的锻炼

1做简单的伸展练习。
在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。
脖子：
为了伸展脖子，慢慢将头向前、向后、向左、向右摆动，并往左、往右看。这样以来，基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。永远不要打着圈转脖子，否则会导致脖子关节扭伤。
双肩：
双肩前扭10次，然后后扭，有助于缓解你双肩上的压力。
胳膊和肩：
要想有效地舒展胳膊、肩膀，你要用双手支撑在桌子边缘，每边都距离你一臂远。向内转动手掌，使它们指向身体内侧，同时身体向前倾，耸起肩膀。然后将肩膀、肘部向下压，使其更加靠近桌面，来进一步完成这个动作。
手腕：
大约每小时活动一下手腕。让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个。这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度避免患上腕管综合症。
踝：
定期活动踝部。跟腕部一样，顺时针扭动踝部3次，然后逆时针也重复。这样可以增进血液循环，并可防止血液停止循环时产生
“如坐针毡”
的麻木感。
胸部：
如果你在键盘前总是不自觉地弓起身子，就要小心了。如果你身体有这种趋势，做如下练习来缓解：张开双臂，就像要拥抱某人一样，向外旋转手掌（拇指朝上向后转）并收肩。这个伸展姿势恰恰和弓着身子的姿势相反，做的同时你也能感受到上部胸腔舒适地伸展开来了。
腹部：
收缩腹部与臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在办公桌前工作，一整天时间，都要每几分钟重复一次这个动作。你同样可以在坐下时做凯格尔运动（骨盘练习）。
腿肚：
舒展腿肚部分。坐下以后，用脚踝上提双腿，然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次，并按此规律做一小时。这样可以锻炼腿肚，并有助于阻止你腿上血液结块。血液结块在中年电脑使用者身上很常见。
2在一些工具的帮助下锻炼。
下面的工具可能有帮助：
买一个
握力器
。握力器很便宜，而且小巧、轻便，可以轻易藏在桌子抽屉里。当你需要阅读纸上或屏幕上的内容时，你可能不需要频繁使用你的双手，那就借着这个机会捏捏你的握力器。这样可以很好地锻炼你的前臂。
买一个
弹力带
。它同样便宜，小巧而轻便。用它来做上一点中提到的一些伸展运动（例如，在伸展胳膊时，拉开弹力带），就可以伸展并轻微锻炼肌肉。
买个大号的
健身球
或健身球样式的桌椅。保持背部挺直，腹肌收缩坐在上面。在球上保持身体核心和四肢的平衡时，就可以顺便燃烧卡路里，起到运动的作用。虽然真正的健身球更有效，但是椅子通常更适合在办公室环境里用。当你坐着或打电话时，你可以在上面弹跳几下，或做做基本的塑身锻炼。在打字时尽量谨慎使用真的健身球，用它来做办公座椅，坐的时候可能不是很稳定，也不太可能有助于防止腕管综合征和肌腱炎。
用
壁球
放松前臂肌肉。这项锻炼有助于缓解做计算机工作时，手臂的紧张状态。如果长时间在计算机前工作，又不注意锻炼手臂，让它一直持续紧张的状态，最终会导致重复性肌肉劳损症状。
- 伸展左臂，保持笔直，并指向地面，大约和你身体呈45度角。
- 用你的右手，在你的左前臂上滚动壁球（壁球越硬越好）。

方法3休息

1每半小时站起来并四处走走。
这样你的胳膊和腿就能得到持续不断的血液循环，而且不会再过分紧张了。走到饮水机旁边，给自己倒上一杯水。如果你有更长的休息时间，就走出你所在的大楼，下楼时用楼梯，不要用电梯。这样一来，除了能使你的腿部和心脏得到良好的锻炼外，你还可以呼吸到新鲜的空气。
2给眼睛放松一下，不要一直盯着电脑屏幕。
每过半个小时，就把注意力从电脑屏幕上移开，扫视屋里的其他物品，如窗子、钟或门。这样有利于活动眼球，减少眼部刺激和头痛的机率。还有一个技巧可以放松眼睛：摩擦双手，然后把双手鼓成杯状，罩在眼睛上。
3利用重启电脑和下载大型文件时的空闲时间。
站起来，并在地板上走走。如果你能找一个不会打扰其他同事的空间，试着做一些更激烈的活动，比如做点俯卧撑、仰卧起坐或慢速弹跳练习等。